Nefes: Kayıp Bir Sanatın Yeni Bilimi
GİRİŞ
Evet, farklı şekillerde nefes almak gerçekten de vücut ağırlığımızı ve genel sağlığımızı etkileyebilir. Evet, nasıl nefes aldığımız akciğerlerimizin boyutunu ve işlevini gerçekten etkiliyor. Evet, nefes almak kendi sinir sistemimize girmemizi, bağışıklık sistemimizi kontrol etmemizi ve sağlığımızı geri kazanmamızı sağlar. Evet, nefes alma şeklimizi değiştirmek daha uzun yaşamamıza yardımcı olacaktır.
Ne yersek yiyelim, ne kadar egzersiz yaparsak yapalım, genlerimiz ne kadar dirençli olursa olsun, ne kadar zayıf, genç ya da bilge olursak olalım, doğru nefes almadığımız sürece bunların hiçbir önemi olmayacaktır. İşte bu araştırmacıların keşfettiği şey de bu. Sağlıkta eksik olan sütun nefestir. Her şey orada başlıyor.
1. DENEY
HAYVANLAR ALEMİNDEKİ EN KÖTÜ NEFES ALANLAR
Gezegendeki 5.400 farklı memeli türü arasında, resmi olarak maloklüzyon olarak adlandırılan, rutin olarak yanlış hizalanmış çenelere, üst ısırıklara, alt ısırıklara ve sarkık dişlere sahip olanlar artık sadece insanlardır.
Evrim her zaman ilerleme anlamına gelmez. Değişim anlamına gelir. Ve hayat iyi ya da kötü yönde değişebilir. Günümüzde insan vücudu, “en güçlü olanın hayatta kalması” ile hiçbir ilgisi olmayan şekillerde değişiyor. Bunun yerine, sağlığımız için zararlı olan özellikleri benimsiyor ve aktarıyoruz. Disevolusyon olarak adlandırılan bu kavram, sırtımızın neden ağrıdığını, ayaklarımızın neden acıdığını ve kemiklerimizin neden daha kırılgan hale geldiğini açıklıyor. Disevolusyon aynı zamanda neden bu kadar kötü nefes aldığımızı da açıklamaya yardımcı oluyor.
Ne kadar çok pişirirsek ne kadar çok yumuşak, kalori açısından zengin yiyecekler tüketirsek, beyinlerimiz o kadar büyür ve solunum yollarımız o kadar daralır.
Daha soğuk iklimlerde, havayı ciğerlerimize girmeden önce daha verimli bir şekilde ısıtmak için burunlarımız daha dar ve daha uzun büyür; D vitamini üretimi için daha fazla güneş ışığı almak için cildimiz daha açık hale gelir. Güneşli ve sıcak ortamlarda, sıcak ve nemli havayı solumakta daha verimli olan daha geniş ve daha düz burunlara adapte olduk; cildimiz bizi toplamdan korumak için daha koyu hale geldi. Yol boyunca gırtlak, başka bir adaptasyona uyum sağlamak için boğazda alçaldı: sesli iletişim.
Alçalan gırtlak, asıl amacında daha az verimli hale geldi. Sapiens, yiyeceklerle kolayca boğulup ölebilen tek hayvan ve tek insan türü haline gelecekti.
Elbette bunların hiçbiri ilk insanlar için önemli değildi. Atalarımız on binlerce yıl boyunca çılgınca geliştirdikleri kafalarını gayet iyi nefes almak için kullandılar.
AĞIZDAN BEFES
Sadece burundan nefes alma eğitimi toplam eforu yarıya indirebilir ve dayanıklılıkta büyük kazançlar sağlayabilir. Sporcular burundan nefes alırken bitkinlikten ziyade canlılık hissetmişlerdir.
Vücut hava ve gıdadan nasıl enerji üretir? İki seçenek vardır: aerobik solunum olarak bilinen oksijenli ve anaerobik solunum olarak adlandırılan oksijensiz süreç.
Anaerobik enerji sadece glikoz (basit bir şeker) ile üretilir ve vücudumuzun buna erişimi daha hızlı ve kolaydır. Vücutta yeterli oksijen olmadığında bir tür yedekleme sistemi ve turbo takviyedir. Ancak anaerobik enerji verimsizdir ve aşırı laktik asit oluşturarak toksik olabilir.
Hücrelerimizi oksijenle aerobik olarak çalıştırdığımızda, anaerobik enerjiye kıyasla yaklaşık 16 kat daha fazla enerji verimliliği elde ederiz. Egzersiz ve yaşamın geri kalanı için anahtar, egzersiz sırasında ve dinlenme sırasında zamanın büyük çoğunluğunda bu enerji verimli, temiz yakıcı, oksijen yiyen aerobik bölgede kalmaktır.
Egzersiz için en iyi kalp atış hızını bulmak kolaydır: 180’den yaşınızı çıkarın. Sonuç, vücudunuzun aerobik durumda kalmak için dayanabileceği maksimum değerdir. Uzun süreli antrenman ve egzersizler bu oranın altında olabilir ama asla üstünde olamaz, aksi takdirde vücut çok uzun süre anaerobik bölgeye girme riskiyle karşı karşıya kalır.
Ağızdan nefes almanın fiziksel bedeni değiştirdiği ve solunum yollarını dönüştürdüğü ortaya çıktı, Ama bılgular sağlığı daha kötüye götürdüğünü söylüyor.
2. KAYBOLAN NEFES ALMA SANATI VE BİLİMİ
BURUNDAN NEFES
Burnun iç kısmı, penis, klitoris ve meme uçlarını kaplayan etle aynı olan erektil doku ile kaplıdır. Burunlar ereksiyon olur. Cinsel uyarım zayıfladıkça ve erektil doku gevşedikçe, burun da gevşeyecektir.
Burun erektil dokusu sağlık durumlarını yansıtır. Hastalık ya da diğer dengesizlik durumlarında iltihaplanır.
Sağ burun deliği bir gaz pedalıdır. Öncelikle bu kanaldan nefes aldığınızda dolaşım hızlanır, vücudunuz ısınır ve kortizol seviyeleri, kan basıncı ve kalp atış hızı artar.
Sol burun deliği, sıcaklığı ve kan basıncını düşüren, vücudu serinleten ve anksiyeteyi azaltan dinlenme ve rahatlama tarafı olan parasempatik sinir sistemine daha derinden bağlıdır.
Bedenlerimiz en verimli şekilde denge halinde çalışır; eylem ve rahatlama, hayal kurma ve mantıklı düşünce arasında gidip gelir. Bu denge burun döngüsünden etkilenir ve hatta onun tarafından kontrol edilebilir. Bu aynı zamanda oynanabilen bir dengedir.
Burun deliklerinden kontrolle nefes alarak vücudun işlevlerini manipüle etmeye adanmış bir yoga uygulaması vardır. Buna nadi shodhana ya da daha yaygın olarak alternatif burun nefesi denir.
Burundan nefes almanın sağlık açısından faydaları yadsınamaz. Bu faydalardan biri de sinüslerin, dolaşımı artırmada ve hücrelere oksijen iletmede önemli bir rol oynayan bir molekül olan nitrik oksidi büyük oranda salgılamasıdır. Bağışıklık fonksiyonu, kilo, dolaşım, ruh hali ve cinsel fonksiyon, vücuttaki nitrik oksit miktarından büyük ölçüde etkilenebilir.
Sadece burundan nefes almak nitrik oksidi altı kat artırabilir, bu da ağızdan nefes almaya kıyasla yaklaşık yüzde 18 daha fazla oksijen emebilmemizin nedenlerinden biridir.
Burnu sürekli kullanımda tutmak, burun boşluğu ve boğaz içindeki dokunun esnemesini ve açık kalmasını sağlar
NEFES VERME
Sadece birkaç dakikalık günlük esneme ve nefes alma akciğer kapasitesini artırabilir. Bu ekstra kapasite ile hayatımızı uzatabiliriz.
Akciğerler küçüldükçe ve daha az verimli hale geldikçe, denekler daha çabuk hastalanıyor ve ölüyordu. Bozulmanın nedeni önemli değildi. Daha küçük, daha kısa demekti. Ancak daha büyük akciğerler daha uzun yaşam anlamına geliyordu.
Akciğerleri esneten ve esnek tutan herhangi bir düzenli uygulama akciğer kapasitesini koruyabilir veya artırabilir. Yürüme ya da bisiklete binme gibi orta düzeyde egzersizlerin akciğer boyutunu yüzde 15’e kadar artırdığı gösterilmiştir.
Nefes almanın en önemli yönü sadece burundan hava almak değildi. Nefes almak işin kolay kısmıydı. Nefes almanın, akciğerleri genişletmenin ve bununla birlikte gelen uzun yaşamın anahtarı solunumun diğer ucundaydı. Tam bir nefes verişin dönüştürücü gücündeydi.
Zamanla, sığ nefes almak diyaframlarımızı ve akciğer kapasitemizi sınırlar ve amfizem, astım ve diğer solunum problemleri olanlarda yaygın olan yüksek omuzlu, göğsü dışarıda, boynu uzatılmış duruşa yol açabilir.
YAVAŞLAMA
Birçok kronik sağlık sorununu önlemenin, atletik performansı artırmanın ve uzun yaşam süresini uzatmanın en iyi yolu, nasıl nefes aldığımıza, özellikle de vücuttaki oksijen ve karbondioksit seviyelerini dengelemeye odaklanmaktı. Bunu yapmak için yavaşça nefes alıp vermeyi öğrenmemiz gerekir.
Vücudumuzda kaybedilen her on kilo yağın sekiz buçuk kilosu akciğerlerden dışarı çıkar; bunun çoğu biraz su buharı ile karışık karbondioksittir. Geri kalanı terle ya da idrarla dışarı atılır.
Sağlıklı bir vücut için, aşırı nefes almanın veya saf oksijen solumanın hiçbir faydası olmaz, doku ve organlarımıza oksijen iletimi üzerinde hiçbir etkisi olmaz ve aslında oksijen eksikliği durumu yaratarak göreceli olarak boğulmaya yol açabilir.
Normal bir hızda nefes alırken, akciğerlerimiz havadaki mevcut oksijenin yalnızca dörtte birini emer. Bu oksijenin büyük kısmı dışarı atılır. Daha uzun nefesler alarak ciğerlerimizin daha az nefesle daha fazla oksijen almasını sağlarız.
Yavaş nefes, meditasyon yapmak istemeyen insanlar için meditasyonla aynı faydaları sunuyordu. Ya da koltuktan kalkmak istemeyen insanlar için yoga… Dindar olmayan insanlar için duanın iyileştirici dokunuşunu sunuyordu.
DAHA AZ
Nasıl aşırı yiyen bir kültür haline geldiysek, aynı şekilde aşırı nefes alan bir kültür haline de geldik. Çoğumuz çok fazla nefes alıyoruz ve modern nüfusun dörtte biri daha ciddi kronik aşırı solunumdan muzdarip.
Optimum nefes almanın ve bununla birlikte gelen tüm sağlık, dayanıklılık ve uzun ömürlülük faydalarının anahtarı, daha küçük bir hacimde daha az nefes alıp vermektir. Nefes almak ama daha az nefes almak.
Daha yavaş, daha uzun nefes vermek elbette daha yüksek karbondioksit seviyeleri anlamına gelir. Bu bonus karbondioksit ile daha yüksek bir aerobik dayanıklılık kazanırız. V02 max adı verilen bu en yüksek oksijen tüketimi ölçümü, kardiyorespiratuar zindeliğin en iyi göstergesidir. Vücudu daha az nefes alması için eğitmek aslında V02 max’ı artırır, bu da sadece atletik dayanıklılığı artırmakla kalmaz, aynı zamanda daha uzun ve sağlıklı yaşamamıza da yardımcı olur.
Daha az nefes almak büyük faydalar sağladı. Sporcular birkaç hafta boyunca buna devam ederse, kasları daha fazla laktat birikimini tolere etmeye adapte oldu, bu da vücutlarının ağır anaerobik stres durumlarında daha fazla enerji çekmesine ve sonuç olarak daha sert ve daha uzun süre antrenman yapmasına izin verdi.
Hepsi, sadece ciğerlerindeki hava hacmini azaltarak ve vücutlarındaki karbondioksiti artırarak performanslarında artış elde ettiklerini ve solunum problemlerinin semptomlarını hafiflettiklerini iddia ettiler.
ÇİĞNEMEK
Eski atalarımız her gün saatlerce çiğniyordu. Ve bu kadar çok çiğnedikleri için ağızları, dişleri, boğazları ve yüzleri geniş, güçlü ve belirgin hale geldi. Sanayileşmiş toplumlarda yiyecekler o kadar işlenmişti ki neredeyse hiç çiğneme gerektirmiyordu.
Nüfusun çoğunluğu için en iyi ilaç önleyicidir. Solunum yollarımızdaki entropiyi tersine çevirmeyi içerir, böylece uyku apnesi, anksiyete ve yaşlandıkça tüm kronik solunum problemlerinden kaçınabiliriz. Çok küçük olan ağzı genişletmeyi içerir.
Dişlerin çekilmesi ve kalan dişlerin geriye doğru itilmesi sadece çok küçük bir ağzı daha da küçültür. Daha küçük bir ağız diş hekimi için yönetimi kolay olabilir, ancak aynı zamanda nefes almak için daha az yer sunar.
Hava yolu tıkanıklığını iyileştirmenin ilk adımı ortodonti değildi, bunun yerine doğru “ağız duruşunu” sürdürmeyi içeriyordu. Bu sadece dudakları bir arada tutmak, dişleri hafifçe birbirine değdirmek ve dilinizi ağzınızın çatısında tutmak anlamına geliyordu. Başınızı vücudunuza dik tutun ve boynunuzu bükmeyin. Otururken veya ayakta dururken omurga bir J şekli oluşturmalıdır – doğal olarak dışa doğru kıvrıldığı sırtın küçük kısmına ulaşana kadar tamamen düz olmalıdır. Bu duruşu korurken, her zaman burundan karın içine doğru yavaşça nefes almalıyız.
Burunlarımız ve ağızlarımız doğumda, çocuklukta ve hatta yetişkinlikte önceden belirlenmiş değildir. Doğru duruş, sıkı çiğneme ve belki biraz miyavlamadan başka bir şey yapmadan, son birkaç yüz yılda yapılan hasarın çoğunu irade gücüyle tersine çevirebiliriz.
3. NEFES ALMA+
Nefes almak, biyokimyasal veya fiziksel bir eylemden daha fazlasıdır; aç hücreleri beslemek ve atıkları uzaklaştırmak için diyaframı hareket ettirmek ve hava emmekten daha fazlasıdır. Her nefeste vücudumuza aldığımız on milyarlarca molekül, daha ince ama aynı derecede önemli bir role de hizmet eder. Neredeyse her iç organı etkileyerek onlara açılıp kapanmalarını söylerler. Kalp atış hızını, sindirimi, ruh halini, tutumları; ne zaman uyarılmış hissettiğimizi ve ne zaman midemizin bulandığını etkilerler. Nefes almak, otonom sinir sistemi adı verilen geniş bir ağın güç anahtarıdır.
Ne kadar derin ve yumuşak nefes alırsak ve ne kadar uzun süre nefes verirsek, kalp atışlarımız o kadar yavaşlar ve daha sakin oluruz.
Profesyonel sörfçüler, karma dövüş sanatları dövüşçüleri Tummo tarzı nefes almayı kullanırlar. Ayrıca düşük dereceli stres, ağrı ve sızılardan ve yavaşlayan metabolizmadan muzdarip orta yaşlı insanlar için de özellikle yararlıdır. Onlar için Tummo önleyici bir terapi, yıpranan sinir sistemini tekrar rayına oturtmanın ve orada tutmanın bir yolu olabilir.
Bazen vücut yeniden hizalanmak için yumuşak bir dürtmeden daha fazlasına ihtiyaç duyar. Bazen şiddetli bir itiş kakışa ihtiyaç duyar. Tummo’nun yaptığı da budur.
Bilerek gerçekten hızlı ve ağır nefes almak vagal tepkiyi diğer yöne çevirerek bizi stresli bir duruma iter. Bize otonom sinir sistemine bilinçli olarak erişmeyi ve onu kontrol etmeyi, özellikle ağır stresi açmayı öğretir, böylece onu kapatabilir ve günlerimizin ve gecelerimizin geri kalanını rahatlayarak ve yenilenerek, beslenerek ve nefes alarak geçirebiliriz.
Tummo vücudu ısıtır ve beynin eczanesini açarak kan dolaşımını kendi ürettiği opioidler, dopamin ve serotonin ile doldurur.
Bu takla atma – tam nefes alma, sonra hiç almama, gerçekten üşüme ve tekrar ısınma – Tummo’nun sihrinin anahtarıdır. Vücudu bir dakika yüksek strese, bir dakika sonra da aşırı rahatlama durumuna zorlar. Kandaki karbondioksit seviyeleri düşer, sonra tekrar yükselir. Dokular oksijensiz kalır ve sonra tekrar oksijenle dolar. Vücut daha uyumlu ve esnek hale gelir ve tüm bu fizyolojik tepkilerin bizim kontrolümüz altında olabileceğini öğrenir.
TUTUN
Nefes alma ihtiyacı, beyin sapının tabanında bulunan ve merkezi kemoreseptörler adı verilen bir nöron kümesi tarafından harekete geçirilir. Çok yavaş nefes aldığımızda ve karbondioksit seviyeleri yükseldiğinde, merkezi kemoreseptörler bu değişiklikleri izler ve beyne alarm sinyalleri göndererek akciğerlerimize daha hızlı ve daha derin nefes almalarını söyler. Çok hızlı nefes aldığımızda, bu kemoreseptörler karbondioksit seviyelerini artırmak için vücudu daha yavaş nefes almaya yönlendirir. Bu şekilde vücudumuz ne kadar hızlı ve sık nefes alacağımızı oksijen miktarına göre değil, karbondioksit seviyesine göre belirler.
Amerikalıların yüzde 18’i bir tür anksiyete veya panikten muzdariptir ve bu rakamlar her yıl artmaktadır. Belki de onları ve dünyanın dört bir yanındaki yüz milyonlarca kişiyi tedavi etmenin en iyi adımı, önce merkezi kemoreseptörleri ve beynin geri kalanını karbondioksit seviyelerine karşı daha esnek hale getirmekti. Endişeli insanlara nefeslerini tutma sanatını öğreterek.
Ofis çalışanlarının yüzde 80’i sürekli kısmi dikkat denilen bir durumdan muzdariptir. E-postalarımızı tarar, bir şeyler yazar, Twitter’ı kontrol eder ve hepsini tekrar yaparız, hiçbir zaman belirli bir göreve gerçekten odaklanmayız. Bu sürekli dikkat dağınıklığı durumunda, nefes alıp verme sığ ve düzensiz hale gelir. Bazen yarım dakika ya da daha uzun bir süre hiç nefes almayız.
Uykuda ve sürekli kısmi dikkatte meydana gelen nefes tutma bilinçsizdir – bu vücudumuzun başına gelen, bizim kontrolümüz dışında olan bir şeydir. Eskiler ve uyanışçılar tarafından uygulanan nefes tutma ise bilinçlidir. Bunlar bizim kendi kendimize yaptığımız uygulamalardır. Ve bunları düzgün bir şekilde yaptığımızda, harikalar yaratabileceklerini duymuştum.
HIZLI, YAVAŞ VE HIÇ DEĞIL
Kadim yogiler, özellikle bu enerjiyi kontrol etmek ve “iyi vizyonlarını” bir iki çentik azaltarak kışkırtmak için vücuda dağıtmak üzere pranayama tekniklerini geliştirmek için binlerce yıl harcadılar. Bu süreçte ustalaşmak birkaç ay ya da yıl alabilir.
Sudarshan Kriya, Tummo veya kökleri kadim yogaya dayanan diğer nefes uygulamalarının anahtarı sabırlı olmayı öğrenmek, esnekliği korumak ve nefesin sunduklarını yavaşça özümsemektir.
İsimler yıllar içinde değişmiş olabilir, teknikler farklı kültürlerde farklı zamanlarda farklı nedenlerle yeniden tasarlanmış ve yeniden paketlenmiş olabilir, ancak asla kaybolmadılar, Bunca zamandır içimizdeydiler, sadece dokunulmayı bekliyorlardı. Bize ciğerlerimizi esnetme ve vücudumuzu düzeltme, kan akışını hızlandırma, zihnimizi ve ruh halimizi dengeleme ve moleküllerimizdeki elektronları harekete geçirme imkânı verirler. Daha iyi uyumak, daha hızlı koşmak, daha derin yüzmek, daha uzun yaşamak ve daha fazla evrimleşmek için. Aldığımız her yeni nefesle biraz daha ortaya çıkan bir yaşam gizemi ve büyüsü sunarlar.
SON BİR TUTUŞ
Tüm Doğu ilaçları gibi, nefes teknikleri de önleyici bakım için en uygun olanıdır; hafif sorunların daha ciddi sağlık sorunlarına dönüşmemesi için vücuttaki dengeyi korumanın bir yoludur. Zaman zaman bu dengeyi kaybedersek, nefes almak genellikle dengeyi geri getirebilir.
Mükemmel nefes şudur: Yaklaşık 5,5 saniye boyunca nefes alın, ardından 5,5 saniye boyunca nefes verin. Bu, toplamda yaklaşık 5,5 litre hava için dakikada 5,5 nefes demektir. Bu mükemmel nefesi birkaç dakika ya da birkaç saat boyunca uygulayabilirsiniz. Vücudunuzda çok fazla en yüksek verimliliğe sahip olmak diye bir şey yoktur.